چند تکنیک ساده برای اضافه کردن وزن خود

vandaclick gain weight and build muscle 3119

شاید در میان دوستان وآشنایان خود افرادی را دیده باشید که دائما در حال خوردن خوراکی های گوناگون اند و در طی روز غذای زیادی نیز میل می کنند ولی همچنان لاغر اند و بدنی نحیف دارند.  یکی از مواردی که باعث می شود لباس در بدن شما زیباتر دیده شود داشتن تناسب اندام است. به یاد داشته باشید که لاغری مفرط دقیقا مانند چاقی مفرط باعث می شود نتوانید لباس مناسب خود را بخرید با ما همراه باشید تا با تکنیک های ساده برای افزایش وزن آشنا شوید و به تناسب اندام دلخواه خود برسید. 

۱- بیش از گذشته غذا بخورید

از آنچه که به نظر می‌رسد ساده‌تر است. هر مقداری که تا الان می‌خورید، باید دو برابرش کنید. اگر تا حالا سه وعده در روز غذا می‌خوردید، از حالا به بعد باید شش وعده بخورید. در واقع هر ۲ یا ۳ ساعت یکبار باید چیزی بخورید و هر وعده‌تان هم باید به اندازه‌ی یک پرس عادی باشد. شاید این کار در چند هفته‌ی اول کمی برایتان دشوار باشد، چرا که حتی اگر سیر باشید، باید خودتان را مجبور کنید تا چیزی بخورید. مصرف ۵۰۰ کالری اضافه در روز برابر است با نیم کیلوگرم افزایش وزن در هفته.

۲- برای داشتن ماهیچه پروتئین بخورید

مرغ، ماهی، گوشت، تخم مرغ، شیر، بادام و بادام زمینی. همیشه کلی از این چیزها بخورید!

۳- کربوهیدرات‌ها عضله نخواهند شد

ماکارونی، برنج قهوه‌ای، نان سفید، جو و مواد غذایی دیگر این چنینی، به شما کمک خواهند کرد تا وزنتان را زیاد کنید، اما مقدار خیلی زیادی از وزن بدست آمده، چربی خواهد بود. هر وعده‌ی غذایی شما باید حاوی سبزیجات و میوه هم باشد. اگر فقط و فقط پروتئین بخورید، بدنتان بجای اینکه برای ساخت عضله از آن استفاده کند، برای کسب انرژی به سراغش خواهد رفت. من پس از سالها تجربه این را یاد گرفتم. چهار سال ورزش پیاپی و خوردن روزی سه نوشیدنی بزرگ پروتئین با بدن من هیچکاری نکرد!

در حقیقت تا زمانی که تغذیه‌ی متعادلی از چربی‌های خوب (مثل روغن زیتون و بادام)، کربوهیدرات‌های خوب (مثل میوه و سبزیجات) و پروتئین‌ها نداشته باشید، وزنتان زیاد نخواهد شد.
تکنیک های ساده برای افزایش وزن

۴- به بدنسازی بروید

بر روی تمریناتی پیچیده و ترکیبی تمرکز کنید، تمریناتی که از حداکثر عضلات شما کار می‌کشند: پرس سینه، اسکات، ددلیفت، بارفیکس و دیپ. این تمرینات را انجام دهید و وزنه هایتان را با توجه به حداکثر توانتان انتخاب کنید. نگران عضلات بازو و سرشانه و شکمتان هم نباشید، تمام تمریناتی که نام بردم از عضلات زیادی استفاده می‌کنند، و اگر کلی پروتئین و کالری هم به بدنتان برسانید، عضلاتتان رشد خواهند کرد.

۵- بیشتر تمرین کنید!

دامنه‌ی تکرار ست های تمرینی‌تان را بین ۶ تا ۱۲ تکرار نگاه دارید و حواستان باشد تا بین هر ست فقط یک دقیقه یا کمتر استراحت کنید. مثال: پرس سینه با دمبل – ۱۲ تکرار با وزنه‌ی ۲۰ کیلویی، یک دقیقه استراحت، ۱۰ تکرار با وزنه‌ی ۲۲ کیلویی، یک دقیقه استراحت، ۸ تکرار با وزنه‌ی ۲۵ کیلویی.

۶- خواب کافی را فراموش نکنید

برای اینکه حداکثر افزایش وزن را داشته باشید، باید حداقل هر شب بین ۸ تا ۹ ساعت بخوابید! درست است که بدنتان فعالیتی ندارد، اما در اصل هنگامی که خوابید عضله‌های شما ترمیم و ساخته می‌شوند. اگر فقط ۶ ساعت یا کمتر بخوابید، از فواید کامل تمرینات و برنامه‌غذایی تان بهره‌ی کامل نخواهید برد. می‌دانم که کمی سخت گیرانه است، اما باید برای چند ماهی تفریح‌های نیمه شبتان را به عقب بیندازید و بخوابید!

[تعداد: 0    میانگین: 0/5]

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مطالب

پر بازدید ترین مطالب