خوراکی های ویژه ورزشکاران

vandaclick اگر ورزشکار هستید این خوراکی‌ها را به یاد داشته باشید1 3049

اگر ورزشکار هستید این خوراکی‌ها را به یاد داشته باشید. در طبیعت شش نوع ماده غذایی وجود دارد که شامل ۱-قند (کربوهیدرات) ۲-چربی ۳-پروتئین ۴-ویتامین ۵-مواد معدنی ۶- آب هستند که سه مورد آن شامل قند (کربوهیدرات)، چربی و پروتئین بوده که از مواد غذایی انرژی‌زا هستند.

 

اگر ورزشکار هستید این خوراکی‌ها را به یاد داشته باشید

 

حال برای آشنایی بیشتر به بررسی هر کدام از مواد غذایی انرژی‌زا به صورت خلاصه می‌پردازیم:

کربوهیدرات‌ها

مونوساکاریدها: که می‌توان به گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز اشاره کرد که در میوه‌ها عسل و.. یافت می‌شوند.

دیساکاریدها: که شامل ساکارز ‌(گلوکز + فروکتوز)، لاکتوز ‌(گلوکز+گالاکتوز)، مالتوز ‌(گلوکز+گلوکز) هستند که در شکر، شکلات، مربا، ژله نوشابه‌های گازدار، شیر، لبنیات و.. یافت می‌شوند.

پلیساکاریدها: شامل نشاسته، گلیکوژن هستند که نشاسته فراوان ترینپلیساکارید گیاهی می‌باشد این قند را می‌توان در نان، دانه‌ها، غلات، لوبیا، سیب‌زمینی و…یافت.

کربوهیدرات‌ها یعنی‌ ترکیباتی از کربن- هیدروژن و اکسیژن سوخت‌های اساسی و اولیه ورزشکاران به حساب می‌آیند و از جمله مهمترین‌ مواد غذایی یک ورزشکار می‌باشند. کربوهیدرات‌ها در ارتقاء عملکرد ورزشی نقشی انکارناپذیر دارند. کربوهیدرات به عنوان یک ماده تامین کننده انرژی به حساب می‌آید و هر گرم از آن توانایی تولید ۴ کلیو کالری انرژی را دارد. به طور میانگین ۵۰ تا ۶۰ درصد رژیم غذایی هر فرد به کربوهیدرات اختصاص دارد. هر فرد ورزشکار به طور متوسط به ۴-۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن خود نیازمند است.

صبحانه و پیش از تمرین

وعده غذایی صبحانه و وعده پیش از تمرین دو وعده مناسب برای مصرف قندهای پیچیده خواهد بود. انرژی حاصل از قندهای ساده اگرچه در کوتاه مدت بروز می‌کند ولی این انرژی پایداری چندانی نداشته و سریعا کم می‌شود و این در حالی است که انرژی حاصل شده از قندهای پیچیده پایداری بالایی داشته و تا ساعت‌ها می‌تواند تامین کننده نیاز بدن به انرژی باشد.

پس از تمرین

وعده غذایی پس از تمرین وعده مناسب برای مصرف قندهای ساده خواهد بود. در این وعده با خوردن مواد قندی ساده میتوان انسولین بدن را بالا کشیده و در نتیجه جذب  و ارسال مواد غذایی به درون بافت‌های عضلانی را هرچه سریعتر محقق کرد.

پروتئین‌ها

پروتئین کامل

پروتئین کامل به پروتئینی اطلاق می‌شود که حاوی تمامی انواع اسید آمینه‌های ضروری بدن باشند که شامل پروتیین‌های حیوانی مثل گوشت تن، مرغ، تخم‌مرغ، ماهی و..  هستند.

پروتئین ناقص

پروتئین‌های گیاهی در اغلب موارد پروتئین‌های ناقص بوده و تمامی‌ نیاز بدن به اسید آمینه را پاسخگو نیستند. به همین دلیل نیز مصرف پروتئین‌های حیوانی توصیه می‌شود. از پروتئین‌های گیاهی می‌توان به لوبیا، عدس و سویا اشاره کرد.

هر گرم از پروتِین نیز توانایی تولید ۴ کلیو کالری انرژی را دارد و بین ۲۰ تا ۳۰ درصد رژیم غذایی هر فرد ورزشکار به پروتئین اختصاص دارد. هر فرد ورزشکار به طور متوسط به ۱.۵-۲.۵ گرم پروتئین به ازای هرکیلو از وزن خود نیازمند است.

مقدار اندکی از انرژی ورزشکار از پروتئین تامین می‌گردد. ابتدایی‌ترن وظیفه و اصلی‌ترین کاربرد پروتئین در بدن ساخت ماهیچه و عضلات، لیگامانها و تاندونها می‌باشد. نکته مهم در مورد پروتئین‌ها این است که برخلاف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها بدن قابلیت ذخیره آن را در خود ندارد. پس هر ۳ الی ۴ ساعت یک وعده پروتئین به بدن خود برسانید.

وعده‌های مهم مصرف پروتئین

صبحگاه و بعد از خواب کافی و عمیق شبانه چون بدن چند ساعت است که پروتئین دریافت نکرده است بلافاصله بعد از بیداری نیازمند مصرف پروتئین می‌باشد. همچنین در وعده بعد از تمرین به علت تخریب بافت‌های عضلانی و ترمیم آن نیاز به مصرف پروتئین از واجبات است. همچنین در وعده قبل از خواب به علت اینکه بدن چندین ساعت پروتئین دریافت نمی‌کند نیازمند به یک پروتئین با سرعت جذب کم می‌باشد که با مصرف پروتئین کازیین (پروتئین شیر) این مورد برطرف می‌گردد.

اگر ورزشکار هستید این خوراکی‌ها را به یاد داشته باشید

چربی‌ها:

چربی‌ها نیز انواع مختلف دارند و معمول‌ترین تقسیم‌بندی آن هم تقسیم بندی‌ چربی‌های اشباع شده و اشباع نشده است.

اشباع‌شده‌ها

چربی‌های اشباع شده معمولا سفت‌تر بوده و در دمای اتاق نیز به صورت جامد دیده می‌شوند و مصرف این نوع از چربی‌ها برای سلامتی افرادی که فعالیت‌ زیادی در طول روز ندارند مضر تشخیص داده شده است مانند روغن‌های حیوانی وکره حیوانی.

اشباع نشده‌ها

این نوع چربی‌ها در دمای اتاق به صورت مایع دیده می‌شوند و منشا گیاهی و بعضا حیوانی دارند مانند روغن ماهی و روغن زیتون.

۲۰ الی ۲۵ درصد از کل انرژی مورد نیاز روزانه باید از چربی‌ها گرفته شوند. چربی سوخت اولیه مصرفی در ورزش‌های با شدت کم می‌باشد. ورزشهایی نظیر پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، دو ماراتن و.. چربی بیشتری مصرف می‌نمایند. در فعالیت‌های ورزشی طولانی مانند ماراتون وقتی ذخیره کربوهیدرات کاهش می‌یابد بدن برای تولید انرژی شروع به استفاده از چربی‌ها می‌کند. چربی را در برنامه غذایی خود داشته باشید و بدانید که وجودچربی‌ به اندازه کافی در رژیم روزانه غذایی نه تنها برای حفظ سلامتی ضروری است بلکه برای تشدید رشد در بدن نیز مورد نیاز بوده و موجب تجمع چربی در بدن نیز نمی‌شود. هر گرم چربی دارای ۹ کیلو کلری انرژی است.چربی‌ها به عنوان ماده پایه برای ترشح و تولید هورمون‌ها نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. در دوره‌هایی از تمرین و در دوره‌های از زندگی ورزشی‌ شما باید این ماده غذایی را محدود کنید اما این به معنی ممنوعیت استفاده از این ماده غذایی در تمام عمر نیست.

[تعداد: 0   میانگین: 0/5]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب خواندنی

پر بازدید ترین مطالب