Untitled

وقتی هدف شما قسمت پایینی شکمتان است، همه ی تمرین ها به یک اندازه برای آن مفید نخواهند بود. حقیقت اینست که برخی از تمارین نقش مهمتری را ساخت عضله های شکمی بازی می کنند. برای آشنایی با این تمارین با کارشناسان چی بپوشم همراه باشید.

5 تمرین جدی برای لاغری

  • پلنک های چرخشی 

این حرکت یکی از حرکات مهم برای ساختن عضله های قسمت مرکزی شکم است. مخصوصا عضله های تحتانی شکم. این حرکت برای ساخت عضلات پشت کمر هم بسیار موثر است.

چگونه آن را انجام دهیم : حالت تمرین پلنک را مانند تصویر گرفته به طوری که از شانه ها تا نوک انگشتان پا در یک امتداد باشند. به سمت چپ چرخیده و برای ۱۰ ثانیه روی ساعد دست بمانید. سپس به سمت راست چرخیده و به مدت ۱۰ ثانیه هم در این حالت بمانید. این می شود یک بار انجام این تمرین. سعی کنید چند بار تا حد توان آن را انجام دهید.

5 تمرین جدی برای لاغری

  • حالت کوهنوردی

با اینکه این حرکت چند منظوره است و تمام عضلات بدن شما را درگیر می کند، تمرکز اصلی آن روی قسمت شکم و عضلات زیر شکم است و با این وجود عضلات باسن و کمر را هم درگیر می کند.

چگونه آن را انجام دهیم : فرض کنید در حالت تمرین بشین پاشو قرار دارید و دست ها کاملا صاف است. باید حالت یک خط مستقیم را از شانه ها تا قوزک پا بسازید. زانوی راست را به سمت آرنج چپ بلند کنید، پایین بیاورید و سپس زانوی چپ را به سمت آرنج راست بلند کنید.

5 تمرین جدی برای لاغری

  • دراز و نشستاز آنجاییکه این حرکت نیاز دارد تا بدنتان را در راستای ستون فقرات به آرامی بکشید، عضلات زیر شکم را شدیدا درگیر می کند.  همچنین شما در این حرکت به عضلات عمیقتر هم فشار می آورید تا وقتی می خواهید به حالت اولیه بازگردید لگن شما حالت پایدارش را حفظ کند. طبق نظر کارشناسان این بهترین حرکت کلی ماهیچه های شکم است.

چگونه آن را انجام دهیم : با پاهای جمع شده در نزدیکی قوزک به صورت تخت روی زمین دراز بکشید و بازوها را نزدیک گوشهایتان کنید. وقتی بازوهایتان را جلو می آورید و شانه ها را باز می کنید نفس را به داخل بکشید. سعی کنید پشتتان صاف باشد. همانطور که سرتان را به سمت بازوها می برید و آن را به داخل جمع می کنید به داخل دادن نفس ادامه دهید. وقتی سر نزدیک بازوها شد و با پیشانی زانوها را لمس کردید ، نفس را بیرون دهید. همانطور که دوباره به عقب بازمی گردید نفس را به داخل بکشید و نهایتا رها کنید.

5 تمرین جدی برای لاغری

  • شنا با توپ سوییسی

این حرکت دقیقا عضلات بسیار سرسخت زیر شکم را تحریک می کند، به علاوه این که این حرکت مخصوص کسانی است که عاشق سیکس پک هم هستند و برای داشتن آن تلاش می کنند. عضلات باسن و کمر هم از این حرکت مستثنا نیستند.

چگونه آن را انجام دهیم : حالت شنا گرفته و بازوهایتان را کاملا باز کنید.پاها را مانند تصویر روی توپ سوییسی قرار دهید. بدن شما باید از سر تا پاها کاملا صاف باشد. بدون اینکه حالت پشتتان را تغییر دهید، توپ سوییسی را به وسیله ی پاها و به سمت سینه هل دهید. کمی تامل کرده و سپس به حالت اول بازگردید.

  • بارفیکس با بلند کردن پاها

این حرکت کمی سخت است ولی بسیار موثر است زیرا که عضلات عمقی شکم، باسن و دقیقا عضلات زیر شکم را تحریک می کند.

چگونه آن را انجام دهیم : دست ها را به اندازه ی عرض شانه باز کرده و روی بارفیکس بروید و با پاهای صاف از آن آویزان شوید. پاها را از زانو خم کرده و به داخل شکم بکشید. با این حرکت سعی کنید باسن خود را هم بلند کرده و شکل منحنی به بدنتان بدهید. وقتی زانو ها به سینه رسید کمی تامل کنید و سپس پاها را به حالت صاف اولیه بازگردانید.

[تعداد: 0    میانگین: 0/5]

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مطالب

پر بازدید ترین مطالب